Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini

Introduction

Le Bol Bouddha Poulet Tahini est un repas équilibré, nourrissant et plein de saveurs. Ce bol combine du poulet grillé ou rôti, mariné avec des épices légères et de l’ail, avec une variété de légumes frais et colorés comme des légumes verts, des carottes râpées, des avocats, des tomates cerises et du concombre. Le tout est agrémenté d’une sauce crémeuse au tahini, à base de pâte de sésame, de citron et d’ail, qui apporte une touche de douceur et d’onctuosité.

Ce plat est parfait pour un déjeuner sain ou un dîner léger, offrant un équilibre entre protéines, légumes et graisses saines. Le tahini, avec sa saveur légèrement noisette, se marie parfaitement avec le poulet et les légumes croquants, tout en apportant une richesse qui rend chaque bouchée satisfaisante. C’est aussi un plat très adaptable, que l’on peut personnaliser selon les légumes de saison ou les ingrédients préférés.

Ce que j’adore dans cette recette, c’est sa flexibilité et sa capacité à être préparée à l’avance. Vous pouvez remplacer le poulet par du tofu grillé ou des pois chiches rôtis pour une version végétarienne. Ajoutez des graines de sésame grillées ou des noix pour un peu de croquant, et vous obtenez un Bol Bouddha Poulet Tahini nourrissant, riche en saveurs et parfait pour tous les amateurs de repas sains et gourmands.

Parfait pour :

  • Repas sains et équilibrés
  • Préparation de repas à l’avance
  • Déjeuners ou dîners légers
  • Recettes riches en protéines
  • Amateurs de plats végétariens ou à base de poulet

Pourquoi vous allez adorer cette Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini

Voici pourquoi le Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini va devenir un de vos plats préférés :

  • Poulet mariné au tahini : Le tahini ajoute une richesse crémeuse et savoureuse au poulet, qui devient tendre et parfaitement assaisonné.
  • Repas équilibré : Ce bol combine protéines, légumes et graisses saines pour un repas complet et nourrissant.
  • Préparation rapide : La marinade de poulet est simple à préparer et le reste du bol se construit en un clin d’œil.
  • Polyvalent : Vous pouvez varier les légumes, les céréales ou ajouter des garnitures comme des graines ou des noix pour personnaliser chaque bol.
  • Facile à emporter : Ce bol se prête parfaitement à une préparation à l’avance pour des repas rapides et sains à emporter.

Temps de préparation

  • Temps total : 30 minutes
  • Temps de préparation : 15 minutes
  • Temps de cuisson : 15 minutes
  • Portions : 2-4 personnes
  • Calories par portion : Environ 400-500 calories
  • Nutriments principaux : Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 18g

Ingrédients Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini

Voici les ingrédients nécessaires pour préparer le Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini :

  • Pour la marinade du poulet :
    • 2 poitrines de poulet (environ 500g)
    • 3 cuillères à soupe de tahini
    • 1 cuillère à soupe de jus de citron
    • 1 gousse d’ail, émincée
    • 1 cuillère à soupe de sauce soja (ou tamari pour une version sans gluten)
    • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
    • 1 cuillère à café de cumin
    • 1 cuillère à café de paprika
    • ½ cuillère à café de sel et poivre
  • Pour le bol :
    • 1 tasse de quinoa cuit (ou riz complet, boulgour, etc.)
    • 1 avocat, tranché
    • 1 carotte, râpée
    • 1 concombre, coupé en tranches
    • 1 poignée de pousses d’épinards frais
    • 1 cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
    • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol (facultatif)
    • 1-2 cuillères à soupe de sauce au tahini (voir ci-dessous)
  • Pour la sauce au tahini :
    • 3 cuillères à soupe de tahini
    • 1 cuillère à soupe de jus de citron
    • 1 cuillère à soupe d’eau (ajuster pour la consistance)
    • 1 cuillère à café de miel (facultatif)
    • Sel et poivre au goût

Points forts des ingrédients

  • Tahini : Le tahini, une pâte de sésame, est une source fantastique de graisses saines et de protéines végétales, tout en apportant une texture crémeuse unique.
  • Poulet maigre : Source de protéines maigres, il est parfait pour ce plat équilibré.
  • Légumes frais : L’avocat, le concombre et la carotte ajoutent des couleurs vives, des fibres et des nutriments essentiels pour un bol bien équilibré.
  • Graines de sésame et tournesol : Ces graines ajoutent du croquant et une touche de saveur supplémentaire.

Instructions étape par étape Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini

Voici comment préparer le Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini :

Préparer la marinade pour le poulet :

  1. Mélanger la marinade : Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail, la sauce soja, l’huile d’olive, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
  2. Mariner le poulet : Coupez le poulet en morceaux ou en lanières, puis placez-le dans un sac hermétique ou un bol. Versez la marinade sur le poulet et laissez mariner pendant 10-15 minutes (ou plus longtemps si vous avez le temps).

Cuire le poulet :

  1. Cuire le poulet : Faites chauffer une poêle à feu moyen-haut avec un peu d’huile. Faites cuire le poulet mariné pendant environ 5-7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et doré.
  2. Couper le poulet : Une fois cuit, coupez le poulet en tranches fines pour le servir dans le bol.

Assembler le bol :

  1. Préparer les légumes : Dans des bols, disposez le quinoa cuit, puis ajoutez l’avocat tranché, la carotte râpée, le concombre et les pousses d’épinards.
  2. Ajouter le poulet : Disposez le poulet mariné sur le dessus des légumes.
  3. Ajouter la sauce : Arrosez d’une cuillère à soupe de sauce au tahini et parsemez de graines de sésame ou de tournesol pour plus de croquant.

Comment servir Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini

Le Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini peut être servi de plusieurs façons :

  • Dans des bols individuels : Disposez tous les ingrédients joliment dans des bols pour un repas facile à partager ou à emporter.
  • Sur un grand plateau : Pour un dîner de famille, dressez les ingrédients sur un grand plateau et laissez chacun se servir.
  • En version salade : Si vous préférez une version plus légère, omettez le quinoa et optez uniquement pour les légumes et le poulet, avec une sauce tahini comme vinaigrette.

Conseils supplémentaires

Voici quelques astuces pour améliorer encore ce plat :

  • Protéines supplémentaires : Si vous souhaitez ajouter des protéines végétales, le tempeh ou le tofu mariné peuvent remplacer le poulet.
  • Ajoutez des légumes grillés : Vous pouvez également ajouter des légumes grillés comme des poivrons ou des courgettes pour une saveur supplémentaire.
  • Variez les céréales : Remplacez le quinoa par du riz basmati ou du riz sauvage pour un goût différent.

Variations de la Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini

Voici quelques variations pour personnaliser votre Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini :

  • Bol végétalien : Remplacez le poulet par du tofu grillé ou du tempeh pour une version entièrement végétalienne.
  • Ajoutez des fruits : Pour une touche sucrée, ajoutez des tranches de mangue ou des baies fraîches.
  • Bol épicé : Ajoutez des flocons de piment rouge ou un peu de harissa dans la marinade pour un bol de bouddha plus épicé.

Congélation et conservation

  • Congélation : Vous pouvez congeler le poulet mariné avant cuisson. Une fois cuit, il peut être congelé dans un récipient hermétique jusqu’à 2 mois.
  • Conservation : Ce bol peut être conservé au réfrigérateur pendant 2-3 jours. Il est encore meilleur le lendemain, lorsque les saveurs ont eu le temps de se mélanger.

Équipement spécial Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini

Voici l’équipement nécessaire pour préparer ce plat :

  • Poêle antiadhésive : Pour cuire le poulet de manière uniforme et éviter qu’il n’attache.
  • Bol de préparation : Un grand bol pour assembler tous les ingrédients du bol de bouddha.
  • Couteau bien aiguisé : Pour trancher le poulet et les légumes avec précision.

FAQ Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini

  1. Puis-je préparer la marinade la veille ?
    Oui, vous pouvez préparer la marinade à l’avance et y laisser mariner le poulet pendant la nuit pour plus de saveur.
  2. Puis-je utiliser un autre type de viande ?
    Oui, vous pouvez utiliser de la dinde, du bœuf maigre ou même du poisson pour une version différente.
  3. Est-ce que ce plat peut être fait à l’avance ?
    Oui, il peut être préparé à l’avance et conservé dans des contenants hermétiques au réfrigérateur pour un repas rapide.
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Bol de Bouddha au Poulet Mariné au Tahini


  • Author: Nadine
  • Total Time: 30minutes

Ingredients

Scale
  • Pour la marinade du poulet :
    • 2 poitrines de poulet (environ 500g)
    • 3 cuillères à soupe de tahini
    • 1 cuillère à soupe de jus de citron
    • 1 gousse d’ail, émincée
    • 1 cuillère à soupe de sauce soja (ou tamari pour une version sans gluten)
    • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
    • 1 cuillère à café de cumin
    • 1 cuillère à café de paprika
    • ½ cuillère à café de sel et poivre
  • Pour le bol :
    • 1 tasse de quinoa cuit (ou riz complet, boulgour, etc.)
    • 1 avocat, tranché
    • 1 carotte, râpée
    • 1 concombre, coupé en tranches
    • 1 poignée de pousses d’épinards frais
    • 1 cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
    • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol (facultatif)
    • 12 cuillères à soupe de sauce au tahini (voir ci-dessous)
  • Pour la sauce au tahini :
    • 3 cuillères à soupe de tahini
    • 1 cuillère à soupe de jus de citron
    • 1 cuillère à soupe d’eau (ajuster pour la consistance)
    • 1 cuillère à café de miel (facultatif)
    • Sel et poivre au goût

Instructions

Préparer la marinade pour le poulet :

  1. Mélanger la marinade : Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail, la sauce soja, l’huile d’olive, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
  2. Mariner le poulet : Coupez le poulet en morceaux ou en lanières, puis placez-le dans un sac hermétique ou un bol. Versez la marinade sur le poulet et laissez mariner pendant 10-15 minutes (ou plus longtemps si vous avez le temps).

Cuire le poulet :

  1. Cuire le poulet : Faites chauffer une poêle à feu moyen-haut avec un peu d’huile. Faites cuire le poulet mariné pendant environ 5-7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et doré.
  2. Couper le poulet : Une fois cuit, coupez le poulet en tranches fines pour le servir dans le bol.

Assembler le bol :

  1. Préparer les légumes : Dans des bols, disposez le quinoa cuit, puis ajoutez l’avocat tranché, la carotte râpée, le concombre et les pousses d’épinards.
  2. Ajouter le poulet : Disposez le poulet mariné sur le dessus des légumes.
  3. Ajouter la sauce : Arrosez d’une cuillère à soupe de sauce au tahini et parsemez de graines de sésame ou de tournesol pour plus de croquant.
  • Prep Time: 15minutes
  • Cook Time: 15minutes
  • Category: dinner

Nutrition

  • Serving Size: 2-4persons
  • Calories: 400-500calories
  • Fat: 18g
  • Carbohydrates: 30g
  • Protein: 30g

Conclusion

Le Bol Bouddha Poulet Tahini est un repas équilibré, nourrissant et riche en saveurs, parfait pour un déjeuner ou un dîner sain. Le poulet grillé tendre est accompagné de légumes frais et colorés, comme des épinards, des tomates cerises, des avocats et des pois chiches rôtis, créant une belle harmonie de textures. Le tout est sublimé par une sauce tahini crémeuse, légèrement citronnée, qui apporte une profondeur de goût et une touche de fraîcheur.

Facile à personnaliser, vous pouvez ajouter des graines de sésame, des noix ou même un œuf poché pour encore plus de protéines et de richesse. Ce bol est un concentré de bienfaits et de saveurs, parfait pour un repas complet et équilibré.

J’ai hâte de voir vos versions du Bol Bouddha Poulet Tahini ! Partagez vos photos sur Instagram et taguez-moi—je serai ravi de découvrir vos créations. Laissez un commentaire pour me dire comment vous avez adapté cette recette à votre goût ! Bon appétit !